Para Repasar

¿Qué es la evitación experiencial?

La evitación experiencial es un concepto psicológico que se refiere a la tendencia de las personas a evitar pensamientos, emociones, recuerdos o sensaciones internas que consideran desagradables o amenazantes. Esta conducta puede manifestarse de diversas formas, como distraerse excesivamente, reprimir emociones, o incluso recurrir a comportamientos compulsivos para no enfrentarse a aquello que genera malestar.

Este patrón de evitación, aunque puede ofrecer alivio temporal, suele tener consecuencias negativas a largo plazo. Al intentar no sentir o pensar en ciertos contenidos internos, las personas pueden intensificar su sufrimiento, ya que la evitación impide procesar y aceptar las experiencias difíciles. Además, puede conducir a una reducción de la flexibilidad psicológica, limitando la capacidad de adaptación ante situaciones complejas.

La evitación experiencial es un fenómeno ampliamente estudiado en las terapias de tercera generación, como la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Estas intervenciones buscan que la persona aprenda a relacionarse de manera distinta con sus pensamientos y emociones, promoviendo la aceptación de la experiencia interna y el compromiso con valores personales, en lugar de la lucha constante por evitar el malestar.

Se refiere a la tendencia a evitar o escapar de pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones físicas o impulsos internos, incluso cuando hacerlo genera sufrimiento a largo plazo o interfiere con valores personales.

Tendencia Natural vs patológica

La evitación experiencial, en cierta medida, es una tendencia natural en los seres humanos. De manera instintiva, buscamos alejarnos de aquello que nos produce dolor o malestar, ya sea físico o emocional. Este mecanismo adaptativo tiene una función protectora: nos ayuda a sobrevivir y a mantenernos a salvo de situaciones potencialmente dañinas. Por ejemplo, evitar tocar una superficie caliente previene una quemadura, y distraernos tras una experiencia dolorosa puede facilitar una recuperación emocional inicial. En este sentido, la evitación forma parte de nuestra respuesta natural ante el sufrimiento y es comprensible que las personas recurran a ella para protegerse.

Sin embargo, la evitación se vuelve patológica cuando se convierte en el patrón predominante para afrontar las dificultades internas, interfiriendo con el procesamiento de emociones y pensamientos. Cuando una persona evita sistemáticamente enfrentarse a sus experiencias internas desagradables, puede generar un círculo vicioso de sufrimiento, donde el malestar se intensifica y la capacidad de adaptación disminuye. En lugar de resolver o aceptar el dolor, la evitación crónica puede derivar en problemas psicológicos como ansiedad, depresión o conductas adictivas, ya que impide el desarrollo de habilidades para tolerar y gestionar el malestar de forma saludable. Por eso, en el contexto terapéutico, se considera patológica cuando limita la vida y el bienestar de la persona.

Trastorno de evitación experiencial

El trastorno de evitación experiencial se refiere a un patrón persistente y predominante en el que la persona intenta evadir o escapar de sus propias experiencias internas, como pensamientos, emociones, recuerdos o sensaciones físicas, incluso cuando esta evasión resulta perjudicial a largo plazo. A diferencia de la evitación ocasional, en el trastorno, esta conducta se convierte en el principal mecanismo de afrontamiento, generando una limitación significativa en la vida diaria y en el bienestar psicológico del individuo.

Las manifestaciones clínicas del trastorno de evitación experiencial pueden incluir síntomas de ansiedad, depresión, aislamiento social, conductas adictivas, y dificultades para tomar decisiones alineadas con los propios valores. Es común observar que la persona recurre a estrategias como la distracción excesiva, el abuso de sustancias, el retraimiento emocional, o la procrastinación, con tal de no enfrentarse a situaciones o pensamientos que le resultan incómodos. Este patrón puede llevar a un círculo vicioso de sufrimiento y reducir la flexibilidad psicológica, dificultando la adaptación ante los retos cotidianos.

Tipos de evitación

Tipo de evitación	Descripción	Ejemplo clínico o cotidiano
🧠 Evitación cognitiva	Intento de suprimir, distraer o controlar pensamientos o recuerdos incómodos.	Repetir frases positivas para no pensar en una pérdida reciente.
😔 Evitación emocional	Rechazo o bloqueo de emociones desagradables como tristeza, ansiedad o culpa.	Evitar hablar de un duelo para no “sentirse mal” o llorar.
🏃‍♂️ Evitación conductual	No realizar acciones que podrían generar malestar interno o externo.	No asistir a reuniones por miedo a ser juzgado.
🧍‍♂️ Evitación social	Alejarse de personas o contextos que activan emociones difíciles.	Cortar contacto con amigos tras una discusión para evitar incomodidad.
💬 Evitación verbal	Uso de lenguaje para minimizar, justificar o desviar experiencias internas.	Decir “no fue para tanto” tras una experiencia traumática.
🧪 Evitación sensorial/fisiológica	Evitar sensaciones físicas asociadas a malestar (dolor, taquicardia, etc.).	No hacer ejercicio por miedo a sentir palpitaciones similares a ansiedad.
🍷 Evitación mediante sustancias	Uso de alcohol, comida, medicamentos o drogas para bloquear emociones o recuerdos.	Comer en exceso tras una discusión para “calmarse”.
📱 Evitación por distracción compulsiva	Uso excesivo de redes, trabajo o entretenimiento para no conectar con el malestar.	Ver series sin parar para no pensar en una ruptura.
🧩 Evitación simbólica o ritualizada	Conductas repetitivas que buscan controlar el entorno interno o externo.	Rezar compulsivamente para evitar pensamientos “prohibidos” (TOC).

Reforzamiento negativo

El reforzamiento negativo es un mecanismo psicológico por el cual una conducta se fortalece porque permite eliminar o reducir una experiencia desagradable. Esto significa que, al evitar una situación que genera malestar o ansiedad, la persona siente alivio, lo que refuerza la conducta de evitación y la hace más probable en el futuro. Por ejemplo, si alguien siente temor al hablar en público y decide no asistir a reuniones, el alivio que experimenta después de evitar la situación refuerza su tendencia a no exponerse nuevamente.

En el caso de la evitación conductual, las personas pueden evitar ciertas actividades o situaciones debido al miedo o incomodidad que les generan. Un ejemplo común es evitar hacer ejercicio por miedo a experimentar palpitaciones o algún síntoma físico que se asocia con ansiedad. Al no enfrentarse a la actividad, el malestar disminuye y la persona siente que ha tomado una buena decisión, aunque esto perpetúa el ciclo de evitación y limita sus oportunidades de enfrentar sus temores.

Otro ejemplo se observa en quienes utilizan la comida como mecanismo de evasión. Si una persona siente ansiedad al enfrentarse a una discusión y, para evitarla, come en exceso, la disminución momentánea de la ansiedad refuerza el hábito de comer cada vez que se siente incómodo. Así, el ciclo de evitación se mantiene gracias al reforzamiento negativo, ya que la persona aprende que evitar le ayuda a no sentir emociones desagradables, aunque esto pueda generar problemas a largo plazo.

También se puede identificar el reforzamiento negativo en conductas como el uso excesivo de redes sociales o entretenimiento para distraer la mente de preocupaciones o emociones dolorosas. Por ejemplo, ver series sin parar para no pensar en una ruptura sentimental puede brindar alivio momentáneo, pero refuerza la costumbre de evitar el procesamiento emocional necesario para sanar. Otras personas recurren a rituales, como rezar compulsivamente para evitar pensamientos “prohibidos”, logrando así disminuir la ansiedad, aunque perpetúan la conducta de evitación.

🔄 Evitación experiencial en distintos trastornos

1. Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC)

Cómo aparece:
- La persona intenta neutralizar o suprimir obsesiones (pensamientos intrusivos) mediante rituales o compulsiones.
- Ejemplo: alguien con miedo a contaminarse evita tocar picaportes o se lava las manos repetidamente para “no sentir” la ansiedad.
Efecto:
- El alivio inmediato refuerza la compulsión, pero mantiene el ciclo obsesión–ansiedad–compulsión.
- La evitación impide aprender que los pensamientos no son peligrosos en sí mismos.

2. Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT)

Cómo aparece:
- Evitación de recuerdos, lugares, personas o conversaciones que puedan activar memorias traumáticas.
- Ejemplo: un sobreviviente de accidente evita conducir o incluso hablar de autos.
Efecto:
- A corto plazo reduce la activación emocional, pero a largo plazo mantiene el trauma “no procesado” y refuerza la idea de que los recuerdos son intolerables.
- Limita la vida cotidiana y puede generar aislamiento social.

3. Ataque de pánico / Trastorno de pánico

Cómo aparece:
- Evitación de sensaciones físicas asociadas al pánico (taquicardia, mareo, falta de aire).
- Ejemplo: evitar ejercicio, café o lugares concurridos por miedo a que “desencadenen” un ataque.
Efecto:
- La persona aprende a temer sus propias sensaciones corporales (ansiedad anticipatoria).
- Esto mantiene el círculo vicioso: miedo al miedo → hipervigilancia → más ataques.

🎯 Punto en común

En los tres casos, la evitación experiencial da alivio inmediato, pero refuerza el problema a largo plazo, porque:

Impide la exposición natural a los estímulos internos o externos.
Refuerza la creencia de que las experiencias internas son peligrosas o intolerables.
Reduce la flexibilidad psicológica y limita la vida valiosa.

👉 En terapia, el trabajo suele ir hacia aceptar y exponerse gradualmente a esas experiencias internas (pensamientos, recuerdos, sensaciones), en lugar de luchar contra ellas, para recuperar libertad y sentido vital.

🔎 Cómo se manifiesta la evitación experiencial en depresión

1. Evitación cognitiva

Descripción: Tratar de bloquear pensamientos dolorosos.
Ejemplo: Cada vez que surge la idea “soy un fracaso”, la persona se distrae compulsivamente con redes sociales para no pensar en ello.
Consecuencia: El pensamiento regresa con más fuerza y la persona pierde horas de productividad.

2. Evitación emocional

Descripción: Rechazar sentir tristeza o vacío.
Ejemplo: Al sentir ganas de llorar, alguien se obliga a “ponerse fuerte” y no mostrar emociones frente a otros.
Consecuencia: La emoción no procesada se acumula y aumenta la sensación de desconexión.

3. Evitación conductual

Descripción: No realizar actividades que podrían generar malestar o esfuerzo.
Ejemplo: Evitar salir con amigos porque “seguro no me voy a divertir”.
Consecuencia: Se refuerza el aislamiento social, aumentando la soledad y la apatía.

4. Evitación situacional

Descripción: Alejarse de contextos que activan recuerdos o emociones.
Ejemplo: No visitar lugares que antes disfrutaba con una expareja para no sentir tristeza.
Consecuencia: Se reduce el contacto con experiencias significativas y se limita la vida.

5. Evitación por distracción compulsiva

Descripción: Uso excesivo de actividades para no sentir.
Ejemplo: Pasar horas viendo series o durmiendo durante el día para no enfrentar pensamientos de inutilidad.
Consecuencia: Se posterga la acción valiosa y aumenta la sensación de vacío.

🎯 Punto clave

En depresión, la evitación experiencial mantiene el círculo vicioso:

Dolor interno → intento de evitarlo → alivio momentáneo → más aislamiento y pérdida de refuerzos positivos → más depresión.

🌱 Alternativa terapéutica

ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso): Aprender a aceptar pensamientos y emociones sin luchar contra ellos, y comprometerse con acciones alineadas a valores.
Ejemplo práctico: En lugar de evitar la tristeza, reconocerla (“estoy sintiendo dolor porque esta relación fue importante para mí”) y aún así dar un paso hacia un valor (ej. llamar a un amigo, retomar una actividad significativa).

La evitación experiencial en el ámbito de la consulta

En psicoterapia, la evitación experiencial no solo se manifiesta en la vida cotidiana del paciente, sino también dentro de la propia consulta. Se trata de los intentos, muchas veces inconscientes, de escapar del contacto con emociones, recuerdos o pensamientos dolorosos que emergen durante el proceso terapéutico. Estos intentos pueden adoptar distintas formas, que obstaculizan el avance y la profundización del trabajo clínico.

Algunos ejemplos frecuentes son:

Generar un nuevo tema en cada sesión: el paciente cambia constantemente de foco para no entrar en contacto con un asunto doloroso o amenazante. Esto mantiene la conversación en la superficie y evita la exploración emocional profunda.
No realizar las tareas asignadas: la resistencia a practicar fuera de sesión refleja miedo a exponerse a experiencias internas incómodas. El alivio inmediato de “no hacerlo” refuerza la evitación, pero limita el aprendizaje.
Poner excusas para el cambio: frases como “no tengo tiempo” o “eso no funcionaría conmigo” funcionan como barreras protectoras frente al miedo a fracasar o a descubrir aspectos difíciles de sí mismo.
Mentir u ocultar información importante: el paciente puede callar experiencias dolorosas, conductas de riesgo o pensamientos vergonzosos para no sentir culpa, miedo al juicio o vulnerabilidad.
Ausentarse de las sesiones: faltar es una forma radical de evitar el contacto con el malestar que la terapia despierta. Aunque da alivio inmediato, interrumpe el proceso de cambio.
Falta de estructura del terapeuta: cuando el profesional no establece un marco claro, la evitación del paciente encuentra más espacio para expandirse, perpetuando la dispersión y la falta de compromiso.

Consecuencias

A corto plazo, estas conductas reducen la ansiedad del paciente y le permiten “sentirse a salvo”. Sin embargo, a largo plazo mantienen el problema, porque refuerzan la idea de que no es posible tolerar ni trabajar con las experiencias internas dolorosas.

Enfoque terapéutico

El reto clínico consiste en nombrar y señalar la evitación experiencial en el aquí y ahora de la sesión, ayudando al paciente a reconocerla como un patrón. Desde ahí, se pueden introducir estrategias como:

Psicoeducación sobre la evitación y sus costos.
Exposición gradual a emociones y recuerdos evitados.
Técnicas de aceptación y mindfulness para aprender a sostener el malestar sin huir de él.
Estructuración clara de la terapia, con tareas específicas y revisiones consistentes.

👉 En resumen, la evitación experiencial en consulta no es un obstáculo aislado, sino un reflejo del mismo patrón que el paciente vive fuera de la terapia. Detectarla y trabajarla en el espacio terapéutico es una oportunidad valiosa para modelar nuevas formas de relacionarse con la propia experiencia.

La gratificación instantánea

La gratificación instantánea es la tendencia a buscar recompensas inmediatas en lugar de esperar o trabajar por beneficios futuros. Este impulso responde a un mecanismo natural de nuestro cerebro que busca reducir la incomodidad y obtener placer de manera rápida. Sin embargo, cuando se convierte en un patrón habitual, puede limitar el desarrollo personal y la capacidad de sostener proyectos a largo plazo.

En el corto plazo, la gratificación instantánea ofrece alivio y satisfacción. Comprar algo innecesario, comer un dulce cuando sentimos ansiedad o posponer una tarea para entretenernos en redes sociales son ejemplos cotidianos. Estas conductas generan una sensación momentánea de bienestar, pero no resuelven las necesidades de fondo. Por el contrario, suelen reforzar la procrastinación, la falta de disciplina y la dificultad para tolerar la frustración.

A largo plazo, este patrón puede tener consecuencias significativas: endeudamiento, bajo rendimiento académico o laboral, relaciones poco sólidas y una sensación persistente de vacío. La persona se acostumbra a buscar alivio inmediato y pierde la oportunidad de construir logros más profundos y duraderos. La falta de tolerancia a la espera se traduce en una vida con menos sentido de propósito y menor resiliencia frente a los desafíos.

En contraste, la gratificación aplazada implica la capacidad de postergar el placer inmediato para alcanzar metas más valiosas en el futuro. Requiere disciplina, paciencia y confianza en que el esfuerzo rendirá frutos. Este camino no siempre es cómodo, pero permite desarrollar habilidades de autocontrol y fortalece la autoestima al comprobar que se puede sostener un compromiso con uno mismo.

Finalmente, la gratificación suprema surge cuando, tras un proceso de constancia y esfuerzo, se alcanza un objetivo significativo que aporta satisfacción profunda y duradera. No se trata solo de obtener un resultado, sino de haber transitado un camino que refuerza la identidad, los valores y el sentido vital. Aprender a equilibrar el disfrute del presente con la inversión en el futuro es clave para una vida plena y con propósito.

Señales de que estoy cayendo en la gratificación instantánea.

Indicador	Ejemplo cotidiano o clínico
😣 Evitas el malestar inmediato	Comes algo dulce cuando estás estresado, aunque estás trabajando en tu salud.
📱 Buscas distracción compulsiva	Revisas redes sociales cada vez que te sientes solo o incómodo.
💤 Pospones tareas importantes	Dejas para mañana una actividad valiosa porque hoy “no tienes ganas”.
🧠 Justificas decisiones impulsivas	Te dices “me lo merezco” para evitar sentir culpa por no cumplir una meta.
🗣️ Reaccionas sin pausa reflexiva	Respondes con enojo o sarcasmo en vez de tolerar la incomodidad emocional.
🧩 Pierdes conexión con tus valores	Eliges lo fácil o placentero, aunque sabes que no te acerca a lo que valoras.
🔁 Repetición sin satisfacción duradera	Haces algo que te da placer momentáneo, pero luego te sientes vacío o culpable.

Cómo el celular incrementa la Gratificación instantánea:

Mecanismo	Qué ocurre	Ejemplo
🔔 Notificaciones constantes	Cada alerta activa el sistema de recompensa del cerebro (dopamina), generando impulso de revisar.	Revisar WhatsApp o Instagram apenas suena una notificación, aunque estés trabajando.
🎯 Refuerzo intermitente	No siempre hay algo nuevo, pero cuando lo hay, es “emocionante” → esto mantiene la conducta.	Abrir Twitter varias veces al día “por si hay algo interesante”.
📹 Contenido breve y adictivo	Videos cortos y memes ofrecen placer rápido sin esfuerzo.	Pasar 40 minutos en TikTok sin darte cuenta.
🛒 Acceso inmediato a compras y servicios	Comprar o pedir comida en segundos evita la espera y el esfuerzo.	Pedir comida por app en lugar de cocinar, aunque tengas ingredientes.
🧠 Escape emocional	Usar el celular para evitar aburrimiento, ansiedad o tristeza.	Jugar o navegar para no pensar en un problema pendiente.

Terapia cognitiva Conductual

La Terapia Cognitiva Conductual (TCC) es una de las intervenciones psicológicas más utilizadas en la actualidad para tratar diversos problemas emocionales y conductuales. Su enfoque principal radica en identificar y modificar patrones de pensamiento y comportamiento que generan malestar en la vida cotidiana. De esta manera, ayuda a las personas a enfrentar situaciones difíciles con estrategias más saludables y efectivas.

Sus orígenes se remontan a mediados del siglo XX, cuando psicólogos como Aaron T. Beck y Albert Ellis comenzaron a cuestionar los enfoques tradicionales de la psicoterapia. Beck desarrolló la terapia cognitiva, enfocándose en los pensamientos negativos automáticos que influyen en las emociones y conductas. Por su parte, Ellis propuso la Terapia Racional Emotiva Conductual, que también ponía énfasis en la relación entre pensamientos, emociones y acciones.

La TCC combina elementos tanto de la terapia cognitiva como de la terapia conductual, integrando técnicas para cambiar creencias irracionales y modificar hábitos poco saludables. El objetivo es que la persona aprenda a reconocer sus patrones de pensamiento y los reemplace por otros más realistas y útiles. Además, se fomenta la práctica de conductas nuevas que ayuden a superar los problemas emocionales.

Este enfoque se ha expandido gracias a su eficacia comprobada en el tratamiento de trastornos como la depresión, ansiedad, fobias y adicciones. La TCC se utiliza tanto en sesiones individuales como grupales, y puede adaptarse a diferentes edades y contextos. Su éxito se basa en la evidencia científica y en la participación activa del paciente en el proceso terapéutico.

Actualmente, la Terapia Cognitiva Conductual sigue evolucionando, integrando nuevas técnicas y herramientas digitales que facilitan el acceso y seguimiento de los tratamientos. En México, cada vez más personas recurren a la TCC para mejorar su calidad de vida, enfrentando los retos cotidianos con mayor bienestar emocional y herramientas prácticas para el autocuidado.

Los niveles cognitivos de Beck

Nivel cognitivo	Definición	Ejemplos típicos	Cómo se manifiesta
Creencias nucleares	Son ideas profundas, absolutas y rígidas sobre uno mismo, los demás o el mundo. Se forman en la infancia y suelen ser globales.	“Soy inútil”, “No merezco amor”, “El mundo es peligroso”.	Influyen en la forma en que la persona interpreta cualquier situación.
Creencias intermedias	Reglas, actitudes y supuestos que derivan de las nucleares. Funcionan como “puentes” entre lo profundo y lo cotidiano.	“Si no hago todo perfecto, fracasaré”; “Debo agradar a todos para ser aceptado”.	Se expresan como exigencias, deberías o reglas rígidas de vida.
Pensamientos automáticos	Ideas rápidas, inmediatas y específicas que surgen en una situación concreta. Son más fáciles de identificar.	“Voy a arruinar esta presentación”, “Seguro piensan que soy tonto”, “No voy a poder con esto”.	Generan emociones intensas (ansiedad, tristeza, enojo) y conductas de evitación o bloqueo.

¿Qué son los pensamientos irracionales?

Los pensamientos irracionales son patrones cognitivos que no se basan en evidencias lógicas ni objetivas. Estos pensamientos pueden surgir en respuesta a situaciones de estrés, ansiedad, frustración o incertidumbre, y suelen reforzarse mediante procesos automáticos de pensamiento. En lugar de proporcionar una interpretación equilibrada de los eventos, los pensamientos irracionales tienden a magnificar lo negativo o minimizar lo positivo, lo que puede conducir a estados emocionales intensos y desadaptativos. Los pensamientos irracionales siempre llevan al sufrimiento psicológico, la irritabilidad, la ansiedad o la depresión.

Impacto de los pensamientos irracionales

Los pensamientos irracionales pueden afectar significativamente la calidad de vida de una persona. Entre los efectos más comunes se encuentran:

• Ansiedad: Los patrones de pensamiento irracional, como el catastrofismo, pueden

amplificar los niveles de ansiedad.

• Depresión: Las distorsiones cognitivas, como la autodepreciación, pueden contribuir

a sentimientos de desesperanza e inutilidad.

• Relaciones interpersonales: Personalizar o leer la mente puede generar

malentendidos y conflictos.

• Toma de decisiones: Enfrentar situaciones con creencias absolutistas puede paralizar

la capacidad de decidir de forma efectiva.

Diferencias entre pensamientos racionales, irracionales y racionalización

Los pensamientos racionales se caracterizan por estar fundamentados en la lógica y las evidencias objetivas. Este tipo de pensamiento evalúa los hechos desde una perspectiva equilibrada, considerando tanto aspectos positivos como negativos y eliminando sesgos emocionales que puedan distorsionar la realidad. Los pensamientos racionales suelen conducir a decisiones más acertadas y adaptativas, ya que priorizan la coherencia y la claridad. Estos pensamientos se caracterizan por llevarnos a la flexibilidad psicológica y el bienestar.

Por otro lado, los pensamientos irracionales se desvían de la evidencia objetiva, apoyándose en suposiciones no verificadas, distorsiones cognitivas y emociones intensas. A

menudo, estos pensamientos son automáticos, alimentados por estrés o ansiedad, y pueden llevar a interpretaciones exageradas o negativas de una situación.

La racionalización, en cambio, es un proceso psicológico que consiste en justificar o explicarse a uno mismo pensamientos, emociones o conductas de manera aparentemente lógica, pero que en realidad oculta las verdaderas razones o motivaciones detrás de ellas. A diferencia de los pensamientos racionales, la racionalización no busca la objetividad, sino que intenta aliviar la incomodidad interna que surge de conflictos emocionales o decisiones cuestionables. Este mecanismo puede ser consciente o inconsciente y puede perpetuar patrones de pensamiento desadaptativos al eludir la confrontación con la raíz del problema.

Ejemplos puntuales de pensamientos racionales, irracionales y racionalización

Ejemplo 1: Son las 2 a.m., los vecinos de Diego tienen la música a alto volumen y no le permiten descansar. Mañana tiene que levantarse temprano para ir a trabajar, y está considerando esta situación.

• 1.- “Siempre es lo mismo, lo hacen para molestarme, saben que estoy cansado y aun

así lo hacen, pero no puedo decirles nada porque se molestarían conmigo y eso no

podría soportarlo”. ESTO ES UN PENSAMIENTO IRRACIONAL YA QUE NO TENGO

EVIDENCIA DE LO QUE ESTOY PENSANDO Y ADEMÁS NO ESTOY DEFENDIENDO

MIS DERECHOS (PERPETÚA EL MALESTAR)

• 2.- “Tengo derecho a descansar después de una jornada dura de trabajo, así que les

hablare a mis vecinos y les explicare la situación, si lo hago de manera tranquila y sin

agresión es probable que no se molesten y si lo hacen podré vivir con eso”. ESTO ES

UN PENSAMIENTO RACIONAL, YA QUE NO HAGO SUPOSICIONES, DEFIENDO MIS

DERECHOS Y ACEPTO QUE PUEDE HABER INCOMODIDAD (ATENÚA EL MALESTAR)

• 3.- “Al parecer a ningún otro vecino le molesta la música, creo que no tengo porque

exagerar, mis vecinos tienen derecho a escuchar su música, al fin de cuentas están en

su casa, además esto no es todos los días y hasta creo que podré arrullarme con su

música”. ESTO ES UNA RACIONALIZACIÓN YA QUE INTENTO JUSTIFICAR LO QUE

SUCEDE, PERO NO DEFIENDE DERECHOS Y NO BUSCA OBJETIVIDAD. (PERPETÚA

EL MALESTAR A LARGO PLAZO)

Ejemplo 2: Luis y Paty han iniciado los trámites de divorcio después de varios años de matrimonio. Paty piensa sobre esta situación:

• 1.- “No es justo que ocurra esto ahora, después de haberle dado los mejores años de

mi vida. Ahora ¿quién me compensa a mí?” PENSAMIENTO IRRACIONAL YA QUE HAY

FALACIA DE JUSTICIA, LA CUAL NO ES OBJETIVA (PERPETÚA EL MALESTAR)

• 2.- “Bien tampoco es una desgracia. Hoy en día, los matrimonios se separan, y es una

situación muy normal. Seguro que todo es para bien y que muy pronto me ocurrirá algo

bueno”. RACIONALIZACIÓN, YA QUE SE JUSTIFICA EL MALESTAR Y SE CAE EN LA FALACIA DE CAMBIO, LA CUAL NO ES OBJETIVA

• 3.- Va a ser un golpe muy duro, y sé que me será difícil sobreponerme, pero tengo que

tratar de organizar mi vida y centrarme en planificar mi futuro. ESTO ES UN

PENSAMIENTO RACIONAL, YA QUE SE ACEPTA EL MALESTAR, SE MENSURA EL

POSIBLE DAÑO Y SE BUSCA SOLUCIONES OBJETIVAS.

¿Te animas a calificar los siguientes ejemplos como irracional, racional o racionalización?

Ejemplo 3: Rafael hace tiempo que le prestó a su mejor amigo Jorge un libro que no le ha regresado, y él lo necesita para terminar un trabajo escolar hoy se lo encuentra y estas ideas le cruzan por su cabeza:

• 1.- “Creo que si ya no lo necesitara ya me lo hubiera dado, él es mi mejor amigo y

merece quedarse con él, al fin de cuentas no cuesta tan caro y puedo volver a

comprarlo”. _________________________

• 2.- “Esto es injusto el debería de regresármelo sin que yo se lo pidiera, si realmente

fuera mi amigo pensaría en mi”. _________________________

• 3.- “Tengo el derecho de pedirle mi libro, es buen amigo y entenderá que lo necesito,

pues mi calificación está de por medio y aun si se molesta no es mi culpa.

_________________________

Ejemplo 4: Cesar acude a una entrevista de selección para cubrir un puesto de trabajo en el que tiene mucho interés. Su situación económica actual es bastante apurada. Ya ha sido rechazado en otros empleos y teme perder también esta ocasión.

• 1.- “Bueno, Dios aprieta, pero no ahorca. Seguro que todo va a salir bien. Presiento que

saldrá bien. No debo ponerme nervioso ahora, y sí confiar en la voluntad divina.”

___________________

• 2.- “Si no consigo aprovechar esta ocasión, es señal de que realmente no valgo para

nada. Soy un fracasado; siempre lo he sido y siempre lo seré. La vida no ha dejado de

tratarme injustamente, y esta vez tampoco va a ser una excepción. Soy un perdedor”.

________________________

• 3.- “Si pierdo esta ocasión, va a suponerme un duro golpe, porque ya van varios

fracasos seguidos, y mi situación económica no es muy brillante. Pero sé que no me

voy a morir de hambre. Tal vez tenga que buscar un empleo inferior a éste, pero trataría

de que fuese solo temporal”. ____________________

Origen de los pensamientos irracionales

El origen de los pensamientos irracionales son demandas y creencias inflexibles como las siguientes:

• Demandas absolutistas: Creer que las cosas “deben” ocurrir de cierta manera y que

cualquier desviación es intolerable. “Si mi pareja me quisiera, debería haberme hecho

un regalo por mi cumpleaños

• Catastrofismo: Exagerar las posibles consecuencias negativas de una situación.

“Como mañana no me salga bien la entrevista será horrible, yo me muero”

• Baja tolerancia a la frustración: Pensar que no se puede soportar el malestar o los

retos. “no voy a la fiesta porque me da miedo que me rechacen, es durísimo, yo soy

muy sensible y no podría soportarlo”

• Autodepreciación: Juzgarse a uno mismo como completamente incompetente o sin

valor por errores o fracasos. “Se me ha quemado la comida. Soy una inútil, todo lo

hago mal”, “Se ha hecho mal la factura, es un incompetente total”

Estas formas de pensamiento se consideran irracionales porque son falsas, ilógicas, extremas y tienden a interferir con las metas y propósitos básicos de la personas. Son cogniciones evaluativas de carácter absolutista y dogmático

Decálogo de los pensamientos irracionales.

El impacto de los pensamientos irracionales y racionales en las emociones

Los pensamientos, ya sean racionales o irracionales, juegan un papel determinante en cómo las personas perciben y enfrentan las emociones. Comprender cómo estos dos tipos de

pensamientos influyen en el bienestar emocional es esencial para promover una mentalidad saludable y gestionar efectivamente los desafíos cotidianos.

Pensamientos irracionales y su incidencia en las emociones

Estas formas de pensamiento suelen ser absolutistas y dogmáticas, lo que lleva a una interpretación desproporcionada de las situaciones. Su impacto sobre las emociones puede ser devastador, especialmente porque refuerzan patrones de reactividad emocional que dificultan el manejo de las dificultades.

Los pensamientos irracionales refuerzan emociones negativas como la ansiedad, el miedo y la tristeza. Por ejemplo:

• El catastrofismo puede amplificar la ansiedad, haciendo que las personas se

preocupen excesivamente por situaciones que podrían no ser tan graves.

• La baja tolerancia a la frustración dificulta la capacidad de lidiar con problemas,

aumentando sentimientos de impotencia.

• La autodepreciación puede profundizar la tristeza y reducir la autoestima.

Estas formas de pensamiento son peligrosas porque perpetúan un círculo vicioso de emociones negativas y dificultan la capacidad de encontrar soluciones.

Pensamientos racionales y su incidencia en las emociones

En contraste con los irracionales, los pensamientos racionales se basan en evaluaciones objetivas y lógicas de las situaciones. Estos fomentan un equilibrio emocional al permitir una interpretación más realista y saludable de los eventos, ayudando a las personas a afrontar los retos con mayor eficacia.

Características de los pensamientos racionales

• Flexibilidad: Los pensamientos racionales aceptan que las situaciones pueden no salir

como se espera, pero ofrecen alternativas para adaptarse.

• Realismo: Evalúan las consecuencias de manera proporcional y objetiva.

• Autoaceptación: Reconocen que los errores son parte de la experiencia humana y no

definen el valor de una persona.

Impacto emocional

Los pensamientos racionales favorecen emociones positivas o neutrales, promoviendo una mejor salud mental y resiliencia frente a las adversidades:

• La flexibilidad en el pensamiento ayuda a mantener la calma frente a situaciones

inesperadas.

• El realismo permite que las personas enfrenten los problemas sin exagerar sus

consecuencias.

• La autoaceptación reduce la autocrítica y fomenta la autocompasión.

Gracias a su carácter constructivo, los pensamientos racionales proporcionan herramientas para superar el estrés y manejar los conflictos.

Los pensamientos irracionales pueden actuar como barreras emocionales, amplificando sensaciones negativas y bloqueando el progreso personal. En contraste, los pensamientos racionales ofrecen un enfoque equilibrado y lógico, fomentando emociones positivas y habilidades de afrontamiento. Promover la adopción de pensamientos racionales y cuestionar los irracionales es esencial para mejorar la calidad de vida y el bienestar emocional.

Identificación y manejo de pensamientos irracionales

Reconocimiento de distorsiones

El primer paso para combatir los pensamientos irracionales es aprender a identificarlos. Esto implica prestar atención a los patrones de pensamiento y examinar si están basados en la lógica y la evidencia. Herramientas como los diarios de pensamiento pueden ayudar a registrar y analizar los procesos cognitivos.

Reformulación cognitiva

La reformulación cognitiva es una técnica utilizada en la terapia cognitiva para desafiar los pensamientos irracionales y reemplazarlos por interpretaciones más realistas. Este proceso incluye:

• Examinar la evidencia que respalda o contradice el pensamiento irracional.

• Considerar interpretaciones alternativas de la situación.

• Adoptar un enfoque más equilibrado y objetivo.

Una forma práctica es llevar registros de los pensamientos. Para eso debemos anotar el acontecimiento activador (A), la creencia irracional inmediata que surgió (B), la consecuencia emocional y conductual (B). Una vez que apunté el ABC, voy a cuestionar la creencia irracional (D), voy a generar una creencia racional alternativa (E) y voy a tomar nota de la nueva consecuencia emocional. Fíjate en el siguiente ejemplo:

Entonces, recordemos, el registro debe seguir la siguiente cadena ABDEF:

Reestructuración Cognitiva

La reestructuración cognitiva es una técnica psicológica que busca modificar patrones de pensamiento negativos o irracionales, promoviendo interpretaciones más equilibradas y adaptativas de las situaciones. Su objetivo principal es identificar creencias distorsionadas, cuestionarlas mediante un análisis de evidencias y reemplazarlas con ideas más racionales y constructivas, favoreciendo un bienestar emocional y conductual.

Reestructurando expectativas

Primero, afirmas lo que quieres o prefieres conseguir.

Segundo, reconoces que no tienes porqué conseguir lo que quiere. El primer y el segundo componente se conectan con la palabra “pero”.

• “Me gustaría dar muy bien la charla, pero no necesito hacerlo” (Demandas a uno

mismo)

• “Me gustaría que me atendieran bien, pero desgraciadamente no tienen por qué

hacerlo”. (Demanda a otros)

• “Me gustaría que estudiar matemáticas no fuera tan difícil para mí, pero

desafortunadamente no tiene por qué ser así”. (Demandas a uno mismo)

Reestructurando creencias extremas:

Primero, afirmamos que es malo cuando no conseguimos lo que queremos. Segundo, reconocemos que no es una catástrofe terrible cuando esto sucede. El primer y el segundo componente se conectan con la palabra “pero”.

• “Sería muy desafortunado si me tratan mal, pero no es el fin del mundo”.

• “Será malo si no hago bien ese examen, pero no será horrible”.

• “Ese síntoma es molesto, pero no me voy a morir por él”.

Reestructurando la frustración

Primero, afirma que es un esfuerzo tolerar que sus deseos no se cumplan. Segundo, reconoce que puede tolerarlos.

Tercero, resalta que vale la pena hacerlo.

• “Me gustaría hacer bien mi próxima charla, pero no es necesario para mí hacerlo” → “

Sería duro no hacerlo bien, pero podría soportarlo y valdría la pena el esfuerzo”.

• “Me gustaría que estudiar matemáticas no fuera tan difícil, pero desafortunadamente

no tiene porqué ser como yo quiero” → “Es una pesadez aguantar esta dificultad, pero

puedo tolerarla y me interesa hacerlo

Reestructurando creencias de desvalorización

La primera parte es cuando afirmas que es malo cuando no consigues lo que quieres o evalúas alguna parte de ti mismo o de los otros o de la vida negativamente.

En la segunda parte reconoces que tú, la otra persona o la vida en general no pueden recibir una valoración global cuando sus deseos se frustran.

En la tercera parte afirmas la falibilidad de ti mismo o los demás, así mismo como la complejidad de la vida con sus cosas buenas, malas o neutras.

• “Me gustaría dar bien la próxima charla, pero no es necesario para mí hacerlo” → “Si no

lo hago bien, no significará que soy despreciable. Seré el mismo ser humano falible

tanto si lo hago bien como si lo hago mal”.

• “Me gustaría que me atendieran bien, pero desgraciadamente no tiene por qué ser así”

→” Aunque me disgustaría su forma de actuar, no les calificaré como unas malas

personas. Seguirán siendo seres humanos falibles que pueden actuar bien o mal”.

• – “Me gustaría que estudiar matemáticas no fuera tan difícil, pero desgraciadamente no

tiene por qué ser así”→” Es malo que estudiar matemáticas sea tan difícil, pero la vida

no es un asco cuando esto sucede. La vida es una compleja mezcla de lo bueno, lo

malo y lo neutro”

Análisis usando el pensamiento deductivo e inductivo:

El razonamiento deductivo parte de principios generales o verdades universales para llegar a conclusiones específicas; si las premisas son verdaderas, la conclusión necesariamente lo será. Por ejemplo, si afirmamos que “las personas son falibles y cometen errores”, entonces errar al guardar un archivo no contradice esa verdad general. En cambio, el razonamiento inductivo se basa en observaciones específicas para formular conclusiones o generalizaciones más amplias. Por ejemplo, si alguien realiza correctamente varias tareas específicas, como escribir solicitudes y correos, se puede inferir que no es cierto que “siempre” haga todo mal, a pesar de un error puntual.

Ejemplo: “Guardé mal un archivo. No sé usar la computadora, soy un incompetente, todo lo hago mal”.

– Razonamiento deductivo (verdades universales): “Si afirmas que todas las personas cometen errores, ¿por qué dices que eres incompetente por haber cometido un error al guardado un archivo mal?”.

– Razonamiento inductivo (observaciones específicas): “Has escrito correctamente la lista de cosas pendientes, la solicitud de material y el mail que querías enviar ¿Cómo puedes mantener que porque guardaste mal un archivo “siempre” lo haces mal? “.

Reducción al absurdo

La reducción al absurdo es una técnica eficaz dentro de la reestructuración cognitiva, que consiste en llevar una creencia irracional o pensamiento disfuncional a sus consecuencias más extremas y, por lo tanto, ilógicas, con el fin de exponer su falta de solidez. Por ejemplo, si alguien piensa “como cometí un error en el trabajo, soy un total fracaso”, se puede plantear el siguiente razonamiento: “Si un error te convierte en un fracaso absoluto, entonces cualquier persona que haya cometido un error en su vida sería un fracaso total, lo cual es evidentemente absurdo porque todos hemos cometido errores y seguimos siendo valiosos”. A través de este proceso, se desenmascara la irracionalidad del pensamiento inicial y se fomenta una perspectiva más balanceada y racional.

Ejemplo. “Soy absolutamente incapaz de decir “no” cuando me pide algo mi jefe”.

Vamos a llevar mi creencia hasta sus últimas consecuencias. Bien, entonces si mi jefe mañana me dice que vaya a trabajar todos los días, pero sin sueldo, como no soy capaz de decir “no”, ¿lo aceptaría? Si me pide que le regale mi casa, según mi creencia, no podría decirle que “no”, así que ¿se la regalaría? ¿Y si me pide que me tire por la ventana? ¿También lo haría?

¿Has visto cómo eres capaz de decir no?

Razones que perpetúan el malestar

Considerar que si en lugar de cambiar las creencias irracionales se cambian los acontecimientos o situaciones se eliminará el problema emocional.

Creer que el hecho de entender que las creencias irracionales están a la base de sus problemas emocionales, esto es suficiente para que estas cambien

No trabajar con tenacidad para detectar las creencias irracionales, ni practicar las alternativas racionales a estas creencias para que puedan asumirse como propias.

Seguir actuando en consonancia con las creencias irracionales.

Creer que mantener las creencias irracionales y sus consecuencias reporta más beneficios que creencias alternativas más saludables.

Vivir en ambientes y realizar conductas que apoyan las creencias irracionales que sustentan sus problemas. (Profecía autocumplida).

Tener déficit importante de habilidades sociales y de comunicación, destrezas de resolución de problemas o de otras destrezas o competencias relevantes para un adecuado funcionamiento personal, profesional o social.

Distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento erróneos o irracionales que influyen negativamente en cómo interpretamos la realidad. Son distorsiones que hacemos de la realidad, con nuestros pensamientos. Estas distorsiones suelen surgir de creencias profundas, muchas veces aprendidas durante la infancia, que se desarrollan a partir de experiencias personales, culturales o sociales. Su propósito inicial puede haber sido protegernos o ayudarnos a procesar situaciones complejas, pero, con el tiempo, pueden volverse perjudiciales al distorsionar la percepción de los hechos y contribuir a estados como la ansiedad, la depresión o la baja autoestima. Identificarlas y trabajar en su modificación es clave para mejorar la salud mental y el bienestar general.

Principales distorsiones cognitivas

• Filtraje o abstracción selectiva: Se enfoca únicamente en los aspectos negativos de

una situación, ignorando lo positivo. Por ejemplo, recibir varios cumplidos y solo

recordar una crítica. Ejemplo: Ganas un premio en el trabajo, pero solo piensas en el

comentario crítico que tu jefe hizo sobre tu presentación.

• Pensamiento Polarizado: Todo se percibe en extremos—bueno o malo, éxito o

fracaso, blanco o negro—sin considerar matices intermedios. Ejemplo: Si no logras

resolver un problema perfectamente, concluyes que eres un completo fracaso.

• Sobregeneralización: Se extrapola una experiencia negativa a todas las situaciones

futuras, como pensar que “nunca lograré esto” tras un solo error. Ejemplo: Te

rechazan en una entrevista de trabajo y piensas: “Nunca conseguiré un empleo”.

• Interpretación del Pensamiento: Se asume saber lo que los demás piensan sin

pruebas, generalmente de forma negativa, como creer que “piensan mal de mí”.

Ejemplo: Ves a unos compañeros susurrando y automáticamente crees que están

hablando mal de ti.

• Visión Catastrófica: Se exagera lo negativo y se espera el peor desenlace posible, sin

evidencia real. Ejemplo: Olvidas enviar un correo importante y piensas: “Seguro me

despedirán por esto”.

• Personalización: Se asume demasiada responsabilidad por eventos externos,

creyendo que todo es culpa propia. Ejemplo: Tu pareja está de mal humor y asumes

que es porque hiciste algo mal.

• Falacia de Control: Se cree que todo está bajo control absoluto (interno) o que no se

tiene ningún control sobre lo que sucede (externo). Ejemplo: Crees que es tu

responsabilidad hacer que todos en la reunión se diviertan, aunque no dependa de ti.

• Falacia de Justicia: Se considera injusto que la realidad no se ajuste a las

expectativas personales, generando frustración. “No es justo que me pase esto, no lo

merezco”. Ejemplo: Piensas: “Si trabajo duro, deberían ascenderme antes que a los

demás”, sin considerar otros factores.

• Razonamiento Emocional: Se asume que las emociones reflejan la realidad, como

creer que “si me siento inútil, entonces soy inútil”. Ejemplo: Te sientes incompetente

en un proyecto y concluyes que realmente no eres capaz de hacerlo.

• Falacia de Cambio: Se piensa que la felicidad depende de cambiar a los demás, en

lugar de aceptar diferencias o centrarse en el propio crecimiento. Ejemplo: Crees que

tu pareja debería cambiar su forma de ser para que puedas sentirte feliz en la

relación.

• Etiquetas Globales: Se usa una sola característica negativa para definir por

completo a alguien o a uno mismo, como decir “soy un fracaso”. Ejemplo: Cometes un error en una presentación y piensas: “Soy un desastre”.

• Culpabilidad: Se distribuye la culpa de manera excesiva, ya sea en uno mismo o en

los demás. Ejemplo: Un amigo cancela planes y asumes que es por algo que hiciste,

aunque no haya evidencia de ello.

• Los Debería: Se rige la conducta por normas inflexibles, generando culpa o

frustración si no se cumplen. Ejemplo: Piensas: “Debería ser excelente en esto”, y te

sientes mal por no cumplir con esa expectativa.

• Falacia de Razón: Se espera que los demás actúen de acuerdo con la lógica

personal, sin considerar perspectivas diferentes. Ejemplo: No entiendes por qué

alguien no comparte tu opinión y piensas: “No tiene sentido que no me entienda”.

• Falacia de Recompensa Divina: Se cree que el sacrificio personal garantizará una

recompensa futura, aunque no haya evidencia de ello. Ejemplo: Pasas años

sacrificándote en un trabajo esperando que eventualmente te premien, aunque no

haya garantía de ello.